Seviyeni Seç
TÜM VÜCUT ANTRENMAN PROGRAMI
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE DİNLENMELER | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk | 45 sn |
| Göğüs | Chest Press | 3x10 | 45 sn |
| Sırt | Lat Pulldown | 3x10 | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3x10 | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3x10 | 45 sn |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3x10 | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 3x10 | 45 sn |
İyi bir ruh halinden sadece bir egzersiz uzaklıktasın.
BÖLGESEL ANTRENMAN PROGRAMI (İleri Seviye)
1. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Göğüs | İncline Dumbell Press | 3x12 | 45sn |
| Göğüs | İncline Dumbell Fly | 3x12 | 45sn |
| Göğüs | Bench Press | 3x12 | 45sn |
| Göğüs | Cable | 3x12 | 45sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3x12 | 45sn |
| Ön Kol | Barbell Curl | 3x12 | 45sn |
2. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Sırt | Lat Pulldown | 3x12 | 45sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3x12 | 45sn |
| Sırt | Barbell Row | 3x12 | 45sn |
| Sırt | One Arm Dumbell Row | 3x12 | 45sn |
| Arka Kol | Cable Push Up | 3x12 | 45sn |
| Arka Kol | One Arm Cable Push Up | 3x12 | 45sn |
3. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Omuz | Dumbell Press | 3x12 | 45sn |
| Omuz | Barbell Press | 3x12 | 45sn |
| Omuz | Lateral Raises | 3x12 | 45sn |
| Omuz | Rope Face | 3x12 | 45sn |
| Trapez | Dumbell Shrug | 3x12 | 45sn |
| Trapez | Barbell Shrug | 3x12 | 45sn |
4. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Bacak | Leg Extansion | 3x12 | 45sn |
| Bacak | Leg Curl | 3x12 | 45sn |
| Bacak | Back Lunge | 3x12 | 45sn |
| Bacak | Squat | 3x12 | 45sn |
| Karın | Plank | 3x12 | 1-2dk |
| Karın | Mekik | 3x12 | 45sn |
BÖLGESEL ANTRENMAN PROGRAMI (YeNİ BAŞLAYAN)
1. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Göğüs | İncline Bench Press | 3x12 | 45sn |
| Göğüs | Bench Press | 3x12 | 45sn |
| Göğüs | Dumbell Fly | 3x12 | 45sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3x12 | 45sn |
| Ön Kol | Hammer Curl | 3x12 | 45sn |
2. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Sırt | Lat Pulldown | 3x12 | 45sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3x12 | 45sn |
| Sırt | Barbell Row | 3x12 | 45sn |
| Arka Kol | Cable Pushdown | 3x12 | 45sn |
| Arka Kol | One Arm Cable Pushdown | 3x12 | 45sn |
3. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Omuz | Dumbell Press | 3x12 | 45sn |
| Omuz | Barbell Press | 3x12 | 45sn |
| Omuz | Leteral Raises | 3x12 | 45sn |
| Omuz | Rope Face | 3x12 | 45sn |
4. Gün
| BÖLGELER | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME |
|---|---|---|---|
| Bacak | Leg Extansion | 3x12 | 45sn |
| Bacak | Leg Curl | 3x12 | 45sn |
| Bacak | Squat | 3x12 | 45sn |
| Karın | Mekik | 3x12 | 45sn |
| Karın | Plank | 3x12 | 1-2dk |